预防骨质疏松三大策略

腰背疼痛、身高缩短、莫名骨折，当身体遭遇这些状况时，你会不会关注一下自己的骨骼健康？多数人的回答也许是否定。专家提醒，上述状况恰恰是骨质疏松的常见表现，而在骨质疏松发生之前，你的骨量其实早已在慢慢丢失，你却感觉不到。既然骨量的丢失悄无声息，那怎样才能有效预防骨质疏松？专家给出了三大策略。

一，未雨绸缪定期检查

骨质疏松症是一种因骨量低下、骨微结构破坏而导致的骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。常见症状包括疼痛：腰背痛是原发性骨质疏松症最常见的症状，疼痛一般会沿着脊柱向两侧扩散，仰卧或坐位时有所减轻，久立、久坐时加剧；身长缩短、驼背：脊椎是身体的支柱，负重量大，长期骨质疏松容易导致脊柱压缩变形，使脊椎前倾，背曲加剧；骨折：这是退行性骨质疏松症最常见和最严重的并发症。一次骨折后，再次骨折的风险会大大增加。

专家提醒，骨质疏松在早期其实并没有明显的症状，许多患者都是在不知不觉间经历了骨量的丢失，等到出现疼痛、发现身高缩短，甚至骨折后再去查骨密度，骨量丢失往往已经很明显。

因此，预防骨质疏松宜早不宜迟。人体的骨量会随着年龄的增长经历如下阶段：青年时期，骨发育成熟后骨量达到高峰值；迈入中老年后，骨量从维持阶段逐渐过渡到不断丢失。可见，如果在年轻时就注意骨量的积累，日常生活中注重饮食补钙并坚持运动、保持合适体重，能大大降低日后患上骨质疏松的风险，或推迟发病年龄。预防骨质疏松应该从年轻时做起。

对于中老年人来说，骨质疏松的预防更是刻不容缓，骨量的丢失悄无声息，只有在积极补钙的同时定期检测骨密度，才能及时掌握自身骨量的变化。尤其是以下人群，更需留意自己的骨密度变化：65岁以上的老年人、40岁以后有脆性骨折史、有家族骨质疏松症骨折史、女性绝经较早（45岁前停经）、体重较轻、身高缩短4厘米或年缩短2厘米、钙摄入长期较低、嗜烟、酗酒、过度摄入咖啡因、应用类固醇激素超过2或3个月、患有性腺功能减退或类风湿性关节炎等。

专家特别提醒，中老年女性是骨质疏松症的高发人群。女性进入围绝经期，即月经紊乱而尚未绝经，连续1年以上 （我国女性多在 48岁左右进入围绝经期），应当特别重视骨质疏松的预防，最好每年做一次双能X线吸收仪的骨密度检测，因为绝经后体内激素水平的下降会明显加速骨质流失。

二，走出补钙的饮食误区

骨骼对钙元素的吸收障碍，是导致骨质疏松症的根本原因。很多人都知道补钙的重要性，却往往误入歧途。

由于受到“吃啥补啥”观念的影响，喝骨头汤能大量补钙，是人们的普遍想法。事实上，钙虽然是骨骼的主要成分之一，但其在汤里的溶解度非常小，单纯靠喝骨头汤难以达到补钙的目的。骨头汤不仅钙含量微乎其微，更缺乏有促进钙吸收作用的维生素D。一般来说，一碗猪骨汤的含钙量仅有1.9毫克，成年人每日所需的钙量为800到1000毫克，而缺钙、骨质疏松、骨折病人及更年期妇女每日所需的钙要1000毫克以上，如果仅靠喝骨头汤来补钙的话，每天起码要喝400碗。

有效的补钙应该从科学饮食做起。普通牛奶每毫升大约含有1毫克的钙，一杯牛奶约200到250毫升，大约可提供200毫克的钙。每天喝2杯牛奶或酸奶的同时还需补充一定的维生素D，因为钙需要在维生素D的配合下才能被身体有效吸收。

如果说喝牛奶大概只能提供每日所需钙量的50%，那其余部分就应当从其他钙含量丰富的食物中摄取，如绿叶蔬菜、海带、紫菜、虾皮以及豆类等食物。此外，也可在早、晚各喝1杯经过营养强化并富含维生素D的高钙配方奶。

需要提醒的是，补钙切忌“三天打渔两天晒网”，这不仅是因为骨量的丢失是一个长期的过程，更重要的是人体无法储存过量的钙，最佳的方式还是日日均衡地补钙，细水长流。

三，多管齐下重视运动

由于内分泌失调、维生素D活力下降、运动量减少、盐摄入量过高等多种因素都可能导致骨质疏松。所以，单纯地补钙并不能全面预防骨质疏松，只有多管齐下，才能让自身的骨量“账户”增值。

有规律的运动能促进人体对钙的吸收和利用，因此在注意饮食的同时，不能忽视定期的运动。负重锻炼可以减缓骨质流失，甚至增加骨密度。走路、跑步等都可刺激骨骼，牵拉肌肉，有助于增加骨峰值。中老年人应该有规律、适度地运动。专家建议，每天在日光下步行30分钟，能有效预防骨质疏松。

长期吸烟、喝咖啡、喝可乐等，都会引起人体维生素D的缺乏。戒烟、限酒、少喝含有咖啡因的饮料，对预防骨质疏松也十分重要。