2017广州马拉松来了！做好这几步让你轻松长跑不伤膝

爱跑步的运动达人一定都知道，本周日将迎来2017广州马拉松大赛，这吸引了众多马拉松爱好者前来参加。跑步健身固然是值得提倡的一种健康生活方式，但是不正确的跑步姿势也会对关节造成不良后果。

中山大学孙逸仙纪念医院关节外科副主任许杰教授介绍道，“年轻人的膝盖骨之间有合理的缝隙，存在着关节滑液，这些滑液起着润滑的作用。但随着年龄的增长以及一些其他因素，关节滑液变性，膝关节软骨及其组织的磨损程度也在逐渐加重，膝关节退化几乎难以避免。但不正确的运动会加快这一磨损。”

专家表示，如果跑步的方法不对，轻则对关节、肌肉造成伤害。重则产生过度疲劳，就有可能造成多个器官功能损害，比如运动性血尿，甚至导致横纹肌溶解、心源性猝死等严重后果。因此，如何进行正确的马拉松？在长跑时如何处理紧急状况？这是每一位跑步爱好者需要注意的。

马拉松前要做身体测评

四川省骨科医院康复科主任医师罗小兵此前接受采访时表示，初次马拉松跑友在运动前有必要进行体能测评，包括体质、体能、柔韧性、灵活性、协调性等，听取专业人士的建议，了解自己适合的运动方式和运动量，评估自己运动所存在的风险，并采取必要的预防措施。建议首次参赛者做一定的体检，如有先天性心脏病及心脏病史、血脂、血糖、肝肾指标异常者不要参加比赛。

当然，跑步前一定要做热身运动，跑前轻压腿、下蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步，然后快走、小跑，最后正式开跑，也能有效热身。

这样跑才不伤膝！

选择合适的运动鞋是必要的，要合脚、软底，最好换上专门的带缓冲气垫的跑鞋。跑步鞋不能一穿一两年，经常更换有利于纠正跑步姿势。另外，平时应增强腿部肌肉力量，应多训练膝关节周围如大腿前侧和后侧的肌肉，这样可增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。平时应多做抬腿的动作，或是骑室内脚踏车，都可以训练到这些肌肉。

出现“极限”状态该怎么办？

据了解，当我们大约跑到10——20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。应对方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2、3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就会感到舒服了。

通常没有马拉松训练的人跑到30——35分钟左右又会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，眼前阵发性发黑，严重憋气，有窒息感，周身出冷汗呈虚脱状态，包括有放弃的心理产生等。如果有这种现象和状态最好是放弃比赛，咬牙坚持可能会导致生命危险。赛后及时补充含糖饮料或能量的饮品。

跑步时腿抽筋、扭伤了该如何处理？

如果出现腿抽筋，应立即减速至停下来到路边处理。可以采用力压牵伸及按摩的方式进行缓解。抽筋多见于小腿，可用手固定住脚底，使腿绷直，向足背方向牵拉下压直到不再抽筋。还有一种方法是用双手握紧抽筋部位肌肉，通过施力控制抽筋。

如果出现踝关节扭伤，即“脚崴”了，一定要正确处理。如果此时热敷或搓揉，不但不能使血肿消退，反而会加重患部的损伤，使患处血管扩张，增加出血量，伤情会进一步恶化。踝关节急性扭伤后立即采取局部冷敷，即用冰块或冷毛巾外敷并抬高患肢，使血管收缩，减轻局部充血，降低温度，加快血液、淋巴液回流。冷敷方法：将冷水浸泡过的毛巾敷于患处，每3分钟左右更换一次。

跑步后3步放松双脚

1、传统的小腿牵拉法：这可以在任何地方进行，可放松腓肠肌。以弓箭步（保持两脚掌平行）姿势靠于墙边，双手以推墙的姿势作为准备动作，前侧脚弯曲并且前顶，后侧脚伸直脚跟压实面。

2、弓箭步拉伸：可放松比目鱼肌。上方拉伸的腿是伸直的，而下方拉伸的腿是屈膝的，以弓箭步（保持两脚掌平行）姿势靠于墙边，双手以推墙的姿势作为准备动作，前侧脚弯曲并且前顶，后侧脚膝盖弯曲，让脚跟压实面。

3、大腿的股四头肌的拉伸，比较常见的是向后抬高一腿同时用手抓住，将脚跟靠近臀部，感觉腿部前侧的牵拉感。