重阳登山如何保护膝关节？骨科医生给出6点建议！

2018-10-16 15:51:02 家庭医生在线

农历九月九日，时值金秋送爽、丹桂飘香之际，是我国传统的重阳节，又被称为“敬老节”“登高节”，此时宜登高望远。武警广东省总队医院骨科主任杨炎鑫指出，登山健身是一种很好的锻炼方式，作为一种有氧运动，能通过吸入的氧气燃烧体内的脂肪和葡萄糖，达到提高心肺功能和消耗多余脂肪的目的。但登山也有不利的一面，登山运动对膝关节的磨损较大。

为何膝关节容易受伤？

膝关节是人体最精致、最复杂的关节之一，在日常生活及体育运动中，大多数运动损伤是膝关节损伤。

杨炎鑫介绍，这主要是由膝关节的骨结构决定的，不同于其他关节，膝关节主要靠肌腱在稳定，很容易造成韧带损伤。比如髌骨软骨即半月板只有零点四厘米厚，平时是髌骨与股骨间的缓冲垫，当人们在跑步、爬楼梯或登山时，膝关节承受的负荷比平常加重好几倍，特别是下山时对膝关节的损伤概率最大，快速下山膝关节受到的冲击力约是自身体重的5-8倍，即便是一个不胖的人，从一座1000米的山峰一路冲下来，膝关节将遭受成千上万次半吨左右的打击，如果再负重，就和拿锤子猛砸自己膝关节基本是一样的。

杨炎鑫提醒，膝关节的损伤很多都是积累的，可能出现的问题有很多种，有可能不会马上发现，不过一旦察觉，问题就比较严重了。膝关节损伤早期症状表现为膝关节疼痛，运动后加重，休息后减轻，行走不方便，伸屈膝关节受限，下蹲困难，上、下楼梯疼痛明显，或突然活动发生刺痛，并常伴有腿软欲跌现象。

登山该如何保护膝关节？

如何在享受登山健身的同时，又可以避免对膝关节损伤？杨炎鑫对膝关节的保护提供了以下几点建议：

注重锻炼。在没有登山的日子里，加强腿部肌肉力量的锻炼。尤其是大腿正面肌肉耐力和力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝关节所承受的压力，让膝关节的损伤降低到最小。体能的锻炼也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候。

充分准备。开始登山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝关节下边缘，促进关节润滑夜的分泌。

注意防滑。一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝关节都相对友好，不过要注意防滑。

使用护膝和登山杖。登山杖要选可靠的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。

减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量，下山就要从保护膝关节的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1/3。

下山慢行。下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心、不要“锁关节”。看过很多人登山、上山的时候一个个生龙活虎，下山的时候却一个个拖着腿下。当腿部过度劳累的时候，人们走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝关节劳损，甚至于膝冲击伤。

控制运动量。运动要量力而行。是什么体力就先登什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，最好不透支自己的膝关节。如果膝关节已损伤，需要或接近“零负担”的运动，就不建议再登山了。

上山下山姿势要正确

上山的方法：登山姿势要正确，缓慢上山。尤其是负重上山，要用缓慢的步伐，可以节省体力，肌肉不疲劳并且有力，它对膝关节就保护得越好。

下山的方法：下山时要屈膝下降。因为下山时膝关节所受冲力最大，一定要避免直腿下降。更不能跑步下山，在跑步时膝受到冲力最大。而下山时脚着地时腿部应该是略有弯曲以增加缓冲，可以有效减少对膝的冲力。

防范膝关节损伤方法

膝关节在寒冷的冬天更易受伤，因此，冬春季节可多练习肌肉力量，静蹲是值得推荐的锻炼方法。具体练习方法：

1。背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直；

2。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行，每天重复3-6次为最好。

3。蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”。简单地说，就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用，所以，静蹲最好分不同的角度来做。比如30、60、90度3个角度，效果则会更好。但要提醒的是，蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。

专家支招

推拿按摩方法要得当

◆患者取坐位，自患侧大腿至膝关节，拿捏数次，先使肌肉放松，然后在痛处用揉按手法，由轻渐重，最后再取轻手法，徐徐按摩3-5分钟，直至关节内没有发热感为止。