警惕！这些运动误区会误伤老年人膝关节

老龄化、高强度锻炼、肥胖......给我们的关节带来越来越大的压力。根据世界卫生组织的预测，到2020年骨关节炎将成为致残的第四大主要原因。据资料显示，目前我国骨性关节炎患者超过1亿，膝关节成为骨关节炎的高发部位，65岁以上人群发病率超过30%，75岁以上发病率甚至高达80%！

膝关节退化难以避免 得了膝关节炎不能得过且过

据了解，膝关节炎是一种最常见的退行性膝关节病变，其发病率与年龄密切相关，尤其老年女性更易患病，致残率高。“一般来说，男性到60岁就开始出现退行性关节炎，而女性则是停经后的5-6年开始逐步出现。”中山大学孙逸仙纪念医院关节外科副主任许杰教授介绍道，“年轻人的膝盖骨之间有合理的缝隙，存在着关节滑液，这些滑液起着润滑的作用。但随着年龄的增长以及一些其他因素，关节滑液变性，膝关节软骨及其组织的磨损程度也在逐渐加重，膝关节退化几乎难以避免。”

很多人以为患了关节炎“得过且过”，但许杰教授提醒，如不及时治疗，不仅膝关节会变形导致罗圈腿，还可能因长期致残导致抑郁、骨质疏松、冠心病等疾病，给患者和家庭带来经济和精神的双重打击。”

中山大学孙逸仙纪念医院关节外科副主任许杰正在义诊

上下楼梯可自测关节健康

如何知道自己的膝关节是否出现问题？许杰教授介绍了一个简单的方法：“上下楼梯时关节的感受是一个很重要的自测方法。当下楼梯时膝关节疼，这是黄色预警；疾病进一步发展，出现上楼梯也疼，这是橙色预警；最后当走平路也疼和晚上睡觉也感觉腿疼，这说明膝关节问题严重了，发出了红色警报。当感觉下楼梯膝盖疼时，就应到正规医院及时诊断和治疗了，医生可根据不同情况采取针对性治疗，延缓疾病进展，提高生活质量。”

老年人跳广场舞健身切勿过激 以免误伤膝关节

随着生活水平发展，老年人对自身健康也越来越重视，走出户外，积极锻炼身体的老年人也越来越多。但是，不正确的运动方式、过度运动却也正危及老年人膝关节健康。

骨性关节炎的根本原因就是软骨磨损，走路时骨头磨骨头，随着年龄增长，膝关节软骨及其组织的磨损越来越厉害，膝关节退化不可避免，但不正确的运动会加快这一磨损。“其实所有的运动都对膝关节有磨损，但有些就磨损得比较厉害，比如爬山，还有现在好多中老年女性喜欢跳的广场舞，这其实都会加速膝关节退化。”许杰教授说。

他解释道，登山非常不适合膝关节炎患者，因为爬山时膝关节受力是其他运动的2-3倍，关节磨损得更厉害。至于为什么连跳广场舞也不建议，许医师称：“广场舞大多是没有专业性的舞蹈动作，节奏偏快，身体扭动姿势没有什么规律，很容易造成扭伤，加剧膝关节磨损。”

重视膝关节健康避免运动误区

不正确的运动会加剧膝关节炎，但也不是说膝关节炎患者就不能运动。许杰教授向我们介绍，目前膝关节炎的治疗方法主要有运动为主的保守治疗、注射模拟关节润滑液的药物手段，以及必要时采取膝关节置换手术治疗。其中，运动疗法恰恰是老人家治疗膝关节炎的一大重点。为此，许医师给大家总结出了四大运动注意事项。

1、尽量选择不伤膝的运动。登山、长跑、广场舞、打太极、深蹲这类运动老年人要少做；而慢走、游泳、骑单车是比较推荐的锻炼方式，这些运动对关节的冲击少。但也要注意的是，无论任何运动都要充分休息，不同运动结合交替进行对膝关节的保护效果更好。

2、运动强度需循序渐进。例如走路运动，可以从每天10分钟开始，习惯后再慢慢增加5分钟、10分钟等。如果膝关节患者需要登山的话，建议走斜坡而不走楼梯，走10分钟休息5分钟，下山辛苦的话尽量选择交通工具替代。对于大妈们跳广场舞，许教授建议舞蹈的节奏慢一点，多用上肢运动，减少对膝关节的磨损。

3、合适的鞋子和护具是必备。锻炼健身时应选择具有缓冲和防滑功能、鞋底较大的，且松软有弹性的运动鞋，鞋后跟的高度以高出鞋底前掌2厘米左右为宜。这样的鞋稳定性较大，鞋面也有保护足弓的作用。同时，在运动中应佩戴护膝护肘用具，可避免摔倒造成骨关节损伤。

4、增强腿部肌肉力量。应多训练膝关节周围如大腿前侧和后侧的肌肉，这样可增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。平时应多做抬腿的动作，或是骑室内脚踏车，都可以训练到这些肌肉。

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